Adipositas im Kindes- und Jugendalter
Wie kann ich mein Verhalten richtig ändern, um abzunehmen?
Das Abnehmen fällt dir schwer und du fragst dich, wie du dein Verhalten ändern kannst, damit du es schaffst. Wir sind „Gewohnheitstiere“. Darum fällt es uns am Anfang oft nicht leicht, Dinge, die wir gewöhnt sind, zu verändern. Am besten ist es immer, man fängt mit kleinen Änderungen an und verändert damit langsam seine Gewohnheiten. Will man zu schnell zu viel ändern, führt das eher zu Stress und Frust und dann ist nichts gewonnen. Lieber langsam, dafür aber nachhaltig.
Zum Beispiel solltet ihr versuchen, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Also nehmt nicht den Aufzug oder die Rolltreppe, sondern benutzt die Treppen. Geht zu Fuß oder fahrt mit dem Fahrrad, anstatt mit dem Auto, wann immer es möglich ist. Seid so oft wie es geht in Bewegung und sitzt so wenig wie möglich. Wir sind für Bewegung gemacht. Wenn das dann zur Gewohnheit wird, fällt es euch am Ende auch nicht mehr schwer.
Weil wir ja aber wissen, dass es nicht leicht ist, sein Verhalten zu verändern, haben wir hier noch ein paar Tipps aus der Psychologie:
Wirst du auch oft aufgrund deines Gewichtes in Schubladen gesteckt und leidest unter Vorurteilen? Du musst wissen: Du bist weder dumm, noch hässlich, noch faul! Nicht nur Mitschüler oder Gleichaltrige tragen zur Diskriminierung bei, manchmal auch Erwachsene wie Lehrer oder sogar die eigenen Eltern. Aber ändere dich niemals nur für die anderen! Mach es vor allem für dich!
Wenn du für dich entschieden hast, dass du etwas ändern möchtest, weil du dich mit deinem Gewicht nicht mehr wohl fühlst oder du deine Fitness verbessern möchtest, dann haben wir hier ein paar hilfreiche Informationen für den Alltag. Bitte deine Eltern, andere Verwandte oder Freunde um Unterstützung, erzähle ihnen, was du vorhast. Es kann sehr hilfreich sein, wenn man sich gegenseitig motiviert und die Verantwortung teilt.
Hier kommen 10 Dinge, die ihr tun könnt:
1. Seid euch gegenseitig ein gutes Vorbild!
Achtet auf euer eigenes Ess- und Bewegungsverhalten und eure Einstellung zum Essen. Eltern sind Vorbilder, wie ein Modell, an dem man lernt und dem man folgt, oft auch unbewusst. Fragt euch zum Beispiel: Wie viel esse ich? Wie oft esse ich? Zu welchen Gelegenheiten greife ich zu Snacks? Was kommt alles auf meinen Teller? Esse ich nur, wenn ich Hunger habe, oder auch bei Frust?
2. Belohnt euch nicht mit Essen!
Wichtig ist dabei auch, sich nicht mit ungesundem Essen dafür zu belohnen, dass man es vorher geschafft hat, etwas Gesundes gegessen zu haben. Denn dann bringen wir unserem Körper bei, gesundes Essen als unattraktiv, ungesundes Essen als erstrebenswert anzusehen.
3. Achtet auf eure Wortwahl!
Wir alle sind eher bereit, Gesundes zu kosten, wenn vor allem unsere Eltern das Essen mit positiven Worten beschreiben, zum Beispiel mit „lecker“ oder „köstlich“. Lasst euch erklären, warum manche Lebensmittel gesünder sind als andere. Denkt daran, dass auch eure Eltern nicht immer Experten auf dem Gebiet sind. Und komplizierte Erklärungen helfen auch nicht weiter. Aber es ist hilfreich zu wissen, welche positiven Wirkungen manche Lebensmittel auf unseren Körper haben und wozu wir sie brauchen. Dieses Wissen kann dann auch wieder motivieren, öfter zu diesen Lebensmitteln zu greifen.
4. Seid geduldig!
Der Geschmack eines Menschen entwickelt sich mit den Jahren weiter. Es gibt ein angeborenes Misstrauen gegenüber ungewohnten Lebensmitteln. Neuem stehen wir oft skeptisch gegenüber. Um dieses Misstrauen zu überwinden, lohnt es sich, bestimmte Lebensmittel wiederholt zu probieren, ganz ohne Zwang - am besten in verschiedenen Formen wie Pilze auf Pizza, frische Paprika oder Möhren in Bolognese. Tastet euch schrittweise an ungewohntes aber gesundes Essen heran!
5. Macht das Thema Essen zum Familienprojekt!
Schaut gemeinsam nach neuen Rezepten, geht zusammen einkaufen und bereitet die Mahlzeiten so oft wie möglich miteinander zu. Jeder braucht das Gefühlt, mitbestimmen zu können, was alles auf dem Essenstisch landet. Es macht stolz, Essen selbst zuzubereiten. Als Familie kann man auch viel Spaß beim gemeinsamen Zubereiten haben und was man selbst mitgestaltet und zubereitet hat, schmeckt am Ende meist auch doppelt so gut!
6. Verzichtet in eurer Familie auf Witze und Neckereien!
Auch „liebevoll“ gemeinte Sticheleien tun oft weh, daher sollten sie in einem respektvollen Umgang miteinander keinen Platz haben. Außerdem wissen wir heute, dass Kinder und Jugendliche, die Sticheleien und Scherze ertragen müssen, eine größere Gewichtszunahme haben.
7. Vermeidet es, vor dem Bildschirm zu essen und haltet die Zeit vor den Bildschirmmedien möglichst gering!
Das mag erstmal schwer fallen, weil es doch so gemütlich ist. Aber es gibt sehr gute Gründe, darauf zu verzichten. Denn in Untersuchungen hat man herausgefunden, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit und Übergewicht gibt. Es kann hilfreich sein, in der Familie gemeinsam Regeln auszuhandeln. Zum Beispiel: Wie viele Mahlzeiten es gibt und dass diese nicht vor dem Bildschirm eingenommen werden, sondern gemeinsam mit der Familie am Tisch, oder, dass es nachts kein Handy im Zimmer gibt usw. TV-Snacks sind meist sehr kalorienreich und wenn wir oft genug vor dem Bildschirm snacken, verbindet unser Gehirn die Bildschirmzeit automatisch mit dem Verlangen nach Snacks! Außerdem sehen wir in den Bildschirmmedien viel Werbung für ungesunde Speisen und Getränke. Dadurch wird unser Kaufverhalten negativ beeinflusst. Und vor dem Bildschirm merken wir oft gar nicht, wie viel wir eigentlich schon gegessen haben. Kinder und Jugendliche schlafen durch Medienkonsum meist auch weniger oder zumindest weniger gut. Und auch Schlafmangel führt zu Übergewicht!
8. Bringt Schwung in eure Familie!
Bewegung hilft nicht nur, sein Gewicht zu verringern, sie hat auch viele gute Auswirkungen auf eure seelische Gesundheit. Durch Bewegung könnt ihr Stress abbauen, es werden Glückshormone ausgeschüttet und euer Selbstwertgefühl wird gestärkt. Drei Fliegen mit einer Klappe!
9. Fördert gegenseitig euer Körperbewusstsein und euer Selbstwertgefühl!
Langfristig könnt ihr euch nur dann an gesündere Lebensgewohnheiten gewöhnen, wenn ihr lernt, euch selbst wertzuschätzen, auf eure eigenen Bedürfnisse zu hören und sorgsam mit eurem Körper umzugehen. Um dies zu erreichen, ist ein respektvoller Umgang in der Familie und im Freundeskreis ganz wichtig. Niemand darf zum Essen gezwungen werden, egal ob hungrig oder nicht. Ermuntert euch gegenseitig, Wünsche zu äußern und hört einander zu. Würdigt und lobt positive Entwicklungen. Geht liebevoll mit den Stärken und Schwächen des anderen um!
10. Sorgt dafür, dass ihr genug Ruhe bekommt!
Wie schon erwähnt, sind Stress und Schlafmangel zwei Risikofaktoren für Übergewicht. Ausreichend Schlaf und das Vermeiden von Stress bzw. ein gesunder Umgang damit sind daher wichtig. Zum gesunden Umgang mit Stress eignen sich Stressbewältigungstechniken, zum Beispiel autogenes Training oder Atemtherapien. Sehr gut ist auch Yoga und natürlich Bewegung und sportliche Betätigung!