Adipositas im Kindes- und Jugendalter
Wie kann ich mich gesund ernähren?
Es ist nicht immer ganz einfach, für sich die richtige Ernährung umzusetzen, es gibt da ein paar Dinge, die du wissen musst:
Es macht einen Unterschied, wie alt du bist, denn es gibt unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für z. B. Säuglinge, Kleinkinder oder Jugendliche. Aber jeder benötigt Energie (Kalorien) und Nährstoffe (Eiweiß, Fett, Zucker), um aktiv sein zu können, zu wachsen und sich zu entwickeln. Die Energie und die Nährstoffe stecken in dem, was wir essen und trinken.
Jetzt stellen sich aber gleich die nächsten Fragen:
- Wie geht denn nun „gesunde Ernährung“?
- Welche Portionsgröße von Brot, Wurst, Käse, Fleisch usw. darf ich essen?
- Wie oft am Tag soll ich essen?
Folgende Dinge können dir bei diesen Fragen helfen:
Die Ernährungspyramide
oder das Ernährungsdreieck
Hier kannst du sehen, welche Nahrungsmittel du in welcher Menge essen kannst. In der Spitze findest du die eher ungesunden, meist sehr zuckerreichen Dinge, die man nur sehr sparsam essen bzw. trinken sollte. Du kannst auch sehen, was man täglich und was man nicht jeden Tag essen sollte. Im Allgemeinen gilt: viel Gemüse, ausreichend Obst, Vollkornprodukte, magere Wurst, fettarme Milchprodukte, regelmäßig Seefisch. Zu trinken sollte es Wasser oder ungesüßten Tee geben.
(*) Das Ernährungsdreieck für Kinder und Jugendliche wurde uns vom Verband für Ernährung und Diätetik e.V. (VFED) zur Verfügung gestellt. Eine Vervielfältigung ist nicht erlaubt, man kann das Ernährungsdreieck aber online über den Shop des VFED beziehen, zum Beispiel als Poster.
Die Leistungskurve
Lila: schlechte Leistungskurve bei fehlendem Frühstück
An der Leistungskurve kannst du erkennen, warum es wichtig ist, regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. Du musst etwas leisten, jeden Tag. Du gehst zur Schule am Vormittag und oft auch bis zum Nachmittag. Dafür brauchst du Energie. Am Nachmittag willst du vielleicht noch draußen spielen, Fahrradfahren oder in den Sportverein. Vielleicht hast du auch noch andere Hobbys. Und da sind ja auch noch die Hausaufgaben oder das Lernen. Du siehst also, es ist wichtig, seinem Körper regelmäßig Energie zu geben. Halte dich dabei an die Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen. Eine kleine Zwischenmahlzeit vormittags und nachmittags ist vor allem an den Schultagen in Ordnung.
Viele essen leider unregelmäßig, lassen zum Beispiel das Frühstück weg und schlagen dafür abends zu sehr zu oder snacken zu viele ungesunde Sachen zwischendurch. Das solltest du vermeiden. Dann darfst du dich auch mal mit etwas Süßem, wie ein paar Gummibärchen, belohnen. Dies dann aber am besten auch bei einer der Mahlzeiten. Und es gilt: nicht zu viel davon. Auf die richtige Portion kommt es an.
Die richtige Portionsgröße
Vor allem, wenn es um Süßigkeiten oder Snacks geht, solltest du die „Handregel“ beachten. Halte dich an die richtige Portionsgröße, indem du nur so viel isst, wie in deine eigene Hand passt. Denn nicht nur, was du isst, entscheidet über dein Körpergewicht, sondern auch, wie groß die Portionen sind.
Überblick
Hier nochmal alles Wichtige im Überblick:
- Präge dir mit der Ernährungspyramide die Grundregeln der gesunden Ernährung ein.
- Esse regelmäßig, drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Abendbrot.
- Lege Zeiten für deine Mahlzeiten fest.
- An deinen Schultagen ist eine ausreichende Pausenmahlzeit wichtig.
- Halte deine Portionsgrößen ein.
- Bewege dich regelmäßig.
Versuche einmal für ein paar Tage aufzuschreiben, was du alles isst, wie viel davon und zu welchen Zeiten. Vielleicht findest du damit selbst heraus, was du an deinem Essverhalten verbessern kannst. Und schaue dir ruhig einmal an, wie viele Gramm Zucker und wie viele Kilokalorien in verpackten Nahrungsmitteln stecken. Schaue am besten mit deinen Eltern zusammen. Du wirst bestimmt staunen, wie viel in den Nahrungsmitteln stecken kann.
Und noch etwas ist wichtig: Lass dich nicht von bunter, lustiger oder aufregender Werbung täuschen. Denn die wird oft für ungesunde Süßigkeiten, Snacks und zuckerhaltige Getränke gemacht und richtet sich an Kinder und Jugendliche. Je besser du dich mit gesunder Ernährung auskennst, desto geringer ist das Risiko, auf diese Werbung zu hören.
Es gibt auch die Möglichkeit, eine Ernährungsberatung zu erhalten. Frage doch mal in deiner Kinderarztpraxis nach oder direkt bei deiner Krankenkasse.